"Bitte was für den Nacken! Bitte was gegen verspannte Schultern!"

Das ist der Dauerbrenner unter den Wünschen, die meine Schüler im Unterricht äußern. Deshalb freue ich mich über diesen Gastartikel von Wolfgang Fuchs: Finde wieder Entspannung für Rücken und Schultern mit 5 hilfreichen Yoga-Übungen.

Ich hoffe, du kannst diese einfachen Übungen in deinen Alltag integrieren. Denk dran: Nicht alles auf einmal! Ein kleiner Schritt jeden Tag bringt dich weiter, als tausend Schritte in Gedanken.

Das lange Sitzen mit schlechter Haltung, das Tragen der Handtasche auf stets derselben Seite oder generell Stress sind typische Auslöser für schmerzhafte Verspannungen. Sie belasten uns im Alltag und blockieren unser Wohlgefühl. Dabei gibt es wohl inzwischen leider kaum einen Menschen mehr, der diese Schmerzen nicht kennt.

Verspannungen sind ja eigentlich nichts anderes als die Verhärtung von Muskelsträngen oder auch größeren Muskelpartien. Wenn der Blutfluss zum Muskelgewebe blockiert wird, dann beschweren sich unsere Muskelzellen über die schlechte Versorgung – und zwar in Form von Schmerzen.

Es ist ja schonmal gut, dass unser Körper ein Signal aussendet, dass etwas nicht ganz rund läuft. Jetzt liegt es natürlich an uns, effektiv darauf zu reagieren! Eine sehr tolle Methode dafür ist Yoga. Wenn du schon leichte, chronische Schmerzen durch Verspannungen hast, ist das ein sinnvoller Weg. Denn Yoga bringt dir nicht nur aktive Bewegung, sondern auch eine tiefe Entspannung für den Geist.

Nimm dir täglich einfach 10 Minuten Zeit, um deine Verspannungen mit Yoga zu lösen. Schon diese kurze Fokussierung kann dir eine langfristige Besserung verschaffen. Bei stärkeren Schmerzdimensionen solltest du natürlich immer eine fachkundige Person aufsuchen.

Natürlich wirkt Yoga nicht immer sofort. Aber du wirst sehen, dass sich bald ein Unterschied bemerkbar machen wird. Schon mit einfachen Yogaübungen kannst du schmerzende Bereiche lockern und dich langfristig mobiler machen!

Bevor du beginnst, vergiss natürlich nicht, dich aufzuwärmen und zu dehnen, denn sonst entsteht ein gegenteiliger Effekt. Bei den folgenden Yogaübungen geht es einfach darum, auf eine angenehme Weise wieder zu mehr Geschmeidigkeit zu finden und deine Muskulatur zu stärken:

Diese Übung bringt wieder mehr Bewegung in deine Wirbelsäule und entspannt sowohl deine Rücken – als auch deine Nackenmuskulatur. Und so wendest du sie richtig an:

• Setz dich in der Mitte deiner Yogamatte in den Fersensitz (Vajrasana) oder auf ein Kissen. Leg deine Hände auf deine Beine.
• Richte deine Oberschenkel & deinen Oberkörper gestreckt senkrecht auf. Dabei stehen deine Knie parallel zueinander in Hüftbreite, deine Fußsohlen zeigen nach oben und deine Fußoberflächen liegen flach am Boden
• Jetzt machst du eine Vorwärtsbeuge, und zwar so weit nach vorne, dass deine Hände auf den Boden kommen. Du bist in einem Vierfüßler: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
• Halte deinen Oberkörper gestreckt und parallel zum Boden. Deinen Blick kannst du geradeaus richten – einfach einen Punkt an der Wand suchen. Ziehe die Schultern weg von den Ohren.
• Genauso atmest du ein paar Mal bewusst und gleichmäßig, langsam ein und aus.
• Beim folgenden Einatem ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken so, dass deine Wirbelsäule Richtung Decke gedrückt wird. Dein Kopf beugt sich nach unten. Spüre die Dehnung dieser Position bewusst für ein paar Atemzüge lang.
• Wenn du soweit bist, dann strecke beim nächsten Ausatmen deine Wirbelsäule gerade.

Wiederhole die Übung einfach ein paar Mal nach Gefühl. Willst du nach einiger Zeit die Dehnung verstärken, dann drück dich ein wenig höher oder tiefer.  

Diese sogenannten Adler-Arme helfen dabei, deine Schultern zu entspannen:

• Setz dich aufrecht und bequem hin.
• Schwing deinen rechten Arm vor der Brust über den linken – die Ellenbogen kommen übereinander.
• Beuge nun Arme ab und versuche, die Handflächen zueinander zu bringen (halte Alternativ einen Gurt/ein Halstuch).
• Bleibe aufgerichtet und zieh die Schultern sanft nach unten und die Ellenbogen nach oben.
• Bleib für ein paar Atemzüge lang in dieser Position.
• Dann übe auf der anderen Seite.

Wichtig ist auch, dass du in die Rückseite deiner Schultern atmest – schaff dir Weite mit jedem Einatmen und entspanne bewusst mit jedem Ausatmen. Eine zusätzliche Dehnung in den Schultern und im Rücken erreichst du, indem du deine Ellenbogen in Richtung Bauchnabel ziehst.  

Diese Übung kräftigt und mobilisiert nicht nur wunderbar den Schulterbereich, sondern den ganzen Körper.

• Beginne im Vierfüßlerstand.
• Deine Unterarme liegen am Boden auf. Die Ellenbogen sollten genau unter den Schultergelenken sein und dort auch bleiben.
• Verschränke jetzt die Finger und schaffe so eine feste Basis über die Unterarme.
• Heb dein Gesäß nach hinten und oben. Beginne, die Beine soweit zu strecken, wie dein Rücken noch gerade bleibt.
• Atme nun ein und bewege dein Körpergewicht nach vorne in eine Brett-Position.
• Dein Kinn ist über der Faust, vielleicht sogar noch weiter vor deinen Händen.
• Atme wieder aus und schieb dein Gesäß wieder nach oben.

Die Delfine kannst du 5-10 Mal machen, ganz nach deiner persönlichen Körperverfassung.  

Was nach wenig Mobilität klingt, bringt im Prinzip genau das.

• Lege dich gerade auf den Boden, deine Arme sind 30-45° vom Körper entfernt.
• Dein unterer Rücken wird automatisch gestreckt – du vermeidest ein Hohlkreuz.
• Entspanne auch deine Füße. Wenn du willst, nimm ein Kissen unter deine Knie.
• Dein Kinn sollte leicht zur Brust zeigen – so ist deine Halswirbelsäule gestreckt.
• Bring deine Aufmerksamkeit langsam vom Kopf zu den Füßen durch den ganzen Körper. Entspanne Atem und Muskeln.

Shavasana ist eine tolle Entspannungsmethode nach einem stressigen Tag.

Mit Yogaübungen kannst du Verspannungen im Nacken-, Schulter-, und Rückenbereich aktiv entgegenwirken. Deine Muskulatur wird gestärkt, die Durchblutung angeregt und du kannst dich tiefenwirkend entspannen. Yoga kann dir auch im Alltag langfristig helfen, mobil und fit zu bleiben!